給大家推薦10個徒手動作，專門用于針對10塊表面大肌肉（分成兩種難度）。

但因為是徒手，所以每個動作多少都會牽扯到其他協(xié)同肌參與，只能說是“相對孤立”，或者“相對具有針對性”。

不要問為什么只有“10塊肌肉的鍛煉方法”類似的問題，從根本上說，一個常規(guī)而且典型的徒手動作就能均勻刺激到非常多的肌肉群（比如負重屈臂撐）；所以如果長期訓練，那你不會有“缺少哪一塊肌肉”這種說法。而本文向你展示的，是通過杠桿原理、調(diào)整重心，一些相比之下“更能側(cè)重刺激”某塊肌肉的徒手技巧。這就是徒手的魅力。

斜方肌

解剖上，斜方肌分成上、中、下，會經(jīng)常參與各種動作（比如引體），但如果你想強化上斜方肌（脖子后面兩邊高聳的那塊），倒立系列的動作是最好的。因為倒立時，肩胛骨是上回旋姿態(tài)，這時候上斜方肌、前鋸肌就會充分參與進來。

我推薦的徒手動作是：倒立交替抬手（可以把抬手設定為摸同側(cè)的肩）。因為單手支撐會比雙手同時支撐更加有效率，哪怕只是幾秒鐘。所以，先靠墻倒立（背朝外更好），然后交替進行抬手！幾組下來，你根本不會知道斜方肌還能這么酸爽。

低難度版：有些小伙伴沒試過靠墻倒立，沒關系，找個物體把兩只腳墊高，讓上半身接近與地面垂直，再做抬手就好了~

倒立撐

我個人非常鐘愛倒立撐，你們知道的，導致我三角肌前束比后束要大得多得多……

雖說絕大部分推力的練習都可以練到三角肌，但只要你讓雙手有往上舉的趨勢，前束就已經(jīng)在收縮了。這時候再去做推的動作（肩屈），刺激就會更充分。所以，倒立撐的價值是無法替代的。

我推薦的徒手動作是：靠墻倒立撐。找到一面墻（背朝墻/朝外都可以），雙腿靠著墻然后讓身體下降，再推起來。速度不要太快，哪怕你幅度只做一半，都會有很好的效果。

低難度版：和剛剛一樣，找到一個平臺墊高雙腳（如果你的發(fā)力到位，雙腳在地上也可以，即是折刀俯臥撐），然后模擬靠墻倒立撐的方式發(fā)力。做倒立撐有一個注意點，就是要時刻提醒自己，是肩發(fā)力（而不是胸）。

肱二頭肌

只要做肘屈且對抗阻力的時候，肱二頭肌就會收縮。所以，你在其他文章看到的各種“拉力”字眼（通常都是引體系列），都可以鍛煉到肱二頭肌。但我們這篇文章是為了專門刺激肌肉，所以，需要作一些有利的調(diào)整。

我推薦的徒手動作是：窄距反握引體。因為肱骨內(nèi)旋會一定程度避免背闊肌過分參與動作，所以我們采用窄距；因為小臂后旋也可以增加二頭肌的收縮程度，所以我們采用反握。

不信嗎？負重20kg做6組8次，組間休息1分鐘，試試。

低難度版：水平引體是非常適合新手的拉力基礎動作，雙腳搭在地上。一樣，要針對二頭，請進行窄距反握。

肱三頭肌

三頭肌其實是很多動作的協(xié)同肌，常常協(xié)助其他的肌肉發(fā)力來完成動作，地位不算非常高。但要是你說“我想手臂再粗一點”，那也不是不可以。

我推薦的徒手動作是：下沉屈臂伸。這其實是一個肘伸、三頭肌收縮的過程，通常來說，兩只手盡可能靠近地執(zhí)行推力動作，會更加孤立三頭?。ū热缯喔┡P撐）。但只有做屈臂伸的時候，三頭肌才能真正體會到當主動肌的感覺。

低難度版：如果你覺得屈臂伸對你來說不太合適，那你也可以嘗試一下背后屈臂撐。搬一個跳箱或者椅子，兩只手放在邊緣做肘伸，雙腳隨意放在地上就好了。

胸肌

在力量徒手里面，鍛煉胸肌最安全最自然的動作非俯臥撐莫屬。它真的是一個極好的動作，能鍛煉核心力量、胸肌、三頭肌、三角肌前束。胸肌是主動肌，這就教你怎么最大化刺激它。

我推薦的徒手動作是：寬距深度爆發(fā)俯臥撐（這個名字這么長，一聽就很炸）。

增強俯臥撐難度有三個方法：寬距的（角度大了）、深度的（幅度大了）、爆發(fā)式的（速度快了），把這三個技巧融合在一起，就極具挑戰(zhàn)性了！當然你也可以只融合其中兩個技巧，記得規(guī)律是死的，人是活的。

低難度版：小白，或是通常上肢較弱的女生該怎么辦呢？上斜俯臥撐當然就是非常到位的退階動作，平臺高度可以自己調(diào)整（越高越簡單）。

背闊肌

我推薦的徒手動作是：爆發(fā)引體向上。通常來說，幅度完整的各種引體本身就非常能鍛煉背部肌肉了，如果真的想增強背闊肌的刺激，爆發(fā)式是一個不錯的選擇。畢竟，挺胸然后加快背部收縮的速度，就絕對夠背肌受的了。

低難度版：當然了，小白（或是體重大的）可能連普通的引體都完成不了。別擔心，依然用水平引體來培養(yǎng)最基礎的力量，注意動作的完成度：挺胸，別塌腰。

腹直肌

基本上所有能鍛煉腹直肌的動作都是徒手動作，什么仰臥起坐、卷腹、平板撐、各種形式的舉腿…

但對于增肌而言，動態(tài)動作（順著肌肉收縮方向）通常都會比靜態(tài)動作（等長收縮）來得高效些。所以，讓你的腹肌卷起來吧！

我推薦的徒手動作是：懸掛直舉腿。這個動作好多人都練過，但更多人都把它做錯了；我們不應該只是把兩只腿舉起來，而是要讓臀部有一個往前的動作，這樣我們才能讓腹直肌“卷起來”，而不是簡單抬起大腿鍛煉到其他屈髖肌群（比如髂腰肌…一塊不應該被過度強化的肌肉）。總的來說，腹部肌群的訓練應該要更注重本體感受。

低難度版：另一個相對安全，同時難度不大的，就是“卷腹”。仔細看下圖，肩胛骨輕輕離開地面就夠了，不需要幅度太大；同時，視線要由始至終盯著自己的腹肌（脖子相對好受些）。還需要注意的是呼吸：腹肌卷起時呼氣，展開時吸氣！（一定要記住，非常重要）

股四頭肌

終于來到大腿了。這里要提醒大家的是，常規(guī)典型的下肢訓練都可以滿足大多數(shù)人，比如深蹲和跳躍；如果你硬是要用某種徒手技巧去孤立鍛煉肌肉，也可以，但一定程度上也具備挑戰(zhàn)性，因為可能根本沒試過。

我推薦的徒手動作是：西斯深蹲。如果你的膝蓋沒有問題，你可以嘗試一下這個蹩腳的動作：單手扶著一根棍子（資深訓練者可以不需要），然后踮起腳尖的同時膝蓋往前下方移動，同時身體向后傾（讓脊柱保持中立位）；最低點時，膝蓋接近地面但不要觸碰；接著憑借股四頭肌的力量回到起始姿勢。股四頭肌上天的感覺，就是完成幾組西斯深蹲之后。

低難度版：常規(guī)的深蹲動作都可以很好地鍛煉到股四頭肌，循序漸進的強度提升也更容易調(diào)整。務必注重動作的質(zhì)量。

腘繩肌

大腿后側(cè)就是腘繩肌。大多數(shù)人的腘繩肌都較薄弱又較緊張（骨盆前傾就是因為腘繩肌薄弱），所以下肢訓練務必要加大對它的重視，只要是伸髖和屈膝的動作，都可以刺激到它。

我推薦的徒手動作是：臀腿舉（如果你從哪個朋友的口中聽過這個名字，他手上一定戴著徒戰(zhàn)手環(huán)。因為這么專業(yè)聽上去卻又很奇葩的名字一定是我起的）。

首先找個人用力按著你的小腿，或是像下圖一樣找個能固定雙腳的地方；接著先讓臀部固定在一個角度不要動，保持脊柱中立地俯身下去，鼻子快要碰到地面時，發(fā)力起來。剛開始可能會很難，那就試試讓大腿和小腿的夾角再小一點并且保持固定，只做俯身，不做臀部前移（圖中我的臀部有前移來增加難度）。

低難度版：難度相對低又可控練習，就是臀橋。它可以很溫和地鍛煉腘繩肌，要是你下肢的其他肌群沒有過度緊張的，理應來說，臀部也會很好地參與發(fā)力。動作勻速，最低點可以觸地，但不要完全壓上去。臀橋其實也是非常好的深層核心練習，小白應該多花時間在這類型的動作上面。

小腿三頭肌

（比目魚肌與腓腸?。?/span>

小腿的相關增肌訓練，不斷地踮起腳尖做提踵就好了。小腿肌肉屬于“耐力型肌肉”，意味著它對耗時長的訓練可以很快適應，比如長短跑；在現(xiàn)代社會里面，其實能想到要去鍛煉小腿的人不多，畢竟我們已經(jīng)在天天鍛煉小腿了（看看那些已經(jīng)當了很久胖子的小腿）；這個角度看，大多數(shù)人的小腿都是“太緊張”而非缺乏鍛煉，所以我們要在做小腿訓練前后認真地放松和拉伸。

我推薦的徒手動作是：單腿深度提踵。我很喜歡負重練這個動作，找到一個踏板（臺階也可以），然后拿個重物，另一只手扶著墻面；腳后跟放到最低（肌肉盡量延伸），再用力踮起腳尖（肌肉盡量收縮）。而且上升過程，能爆發(fā)就盡量爆發(fā)，下降過程能慢就盡量慢，這樣會更好（當然也更難）。

低難度版：如果你受不了負重，受不了深度，受不了單腿，當然也有更加簡單的退階方式——雙腿標準提踵。只不過通常來說，適應了雙腳行走的人類，小腿自然對“自身體重負荷”不會有太多的感覺，你可能要做上100次才力竭，那對增肌就沒有太大意義了。

(轉(zhuǎn)自公眾號“徒手戰(zhàn)士”)