如果大家時(shí)間緊張，想要在短時(shí)間的訓(xùn)練之中獲得盡可能大的訓(xùn)練收益，那你一定不要錯(cuò)過(guò)今天這期。這篇文章給我們推薦了一套可以幫你燃燒脂肪、增長(zhǎng)肌肉、還鍛煉腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃，而且你在家就能做起來(lái)！

這一套居家訓(xùn)練和之前的居家訓(xùn)練一樣，需要你有一個(gè)門(mén)框單杠！別再問(wèn)如果沒(méi)有怎么辦了！沒(méi)有就去買(mǎi)，價(jià)格真的很便宜??！這是你的訓(xùn)練，你自己不想辦法，還指望別人怎么幫你？

這套訓(xùn)練按照腿推拉的方式分成3個(gè)大部分，組間休息時(shí)間被安排上了腹肌訓(xùn)練動(dòng)作！達(dá)到最大化收益的目的。

所以訓(xùn)練總體就是大肌群訓(xùn)練動(dòng)作做到力竭，然后接上45秒的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作作為組間休息，然后重復(fù)三組；再進(jìn)行下一個(gè)部分的訓(xùn)練！

接下來(lái)就看看具體的訓(xùn)練動(dòng)作安排：

訓(xùn)練動(dòng)作1 蜘蛛俠俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作相比于俯臥撐對(duì)核心的要求更高，因?yàn)槟闵眢w和地面接觸的面積更小了！如果你覺(jué)得這個(gè)難度不夠，那你可以嘗試穿上負(fù)重背心來(lái)做！

腹肌訓(xùn)練1 鐘擺式平板支撐

這個(gè)動(dòng)作鍛煉了核心的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練動(dòng)作2 舉腿式引體

這個(gè)動(dòng)作要求你雙腿盡可能伸直，相比于標(biāo)準(zhǔn)引體對(duì)于核心的要求同樣是非常高。（PS. 我現(xiàn)在體重75kg，標(biāo)準(zhǔn)引體單組力竭次數(shù)大概是15下，做這個(gè)動(dòng)作只能做1下，核心完全頂不住，只能?chē)L試做屈膝版的了）

腹肌訓(xùn)練2 膝觸肘仰臥起坐

這個(gè)動(dòng)作你要讓左右異側(cè)的手肘和膝蓋在身體中間相遇，對(duì)于核心穩(wěn)定性以及腹肌的發(fā)力要求都很高！

訓(xùn)練動(dòng)作3 后滾翻深蹲

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意，蹲起來(lái)的時(shí)候不需要完全站直因?yàn)樽灾厣疃妆旧淼呢?fù)荷太小了，你就做蹲到一半，始終保持腿部肌群上的張力。

腹肌訓(xùn)練3 弓形搖擺

這個(gè)動(dòng)作要求你雙手雙腳離地，保持骨盆后傾，然后來(lái)做搖擺。盡可能地保持核心穩(wěn)定。

體能訓(xùn)練 跳繩

以上所有動(dòng)作的組數(shù)做完之后，最后再來(lái)做5分鐘的跳繩。如果你沒(méi)有跳繩，那你可以做分腿蹲、波比跳、開(kāi)合跳都行，只要能讓你心率上升就行！

計(jì)劃的整體結(jié)構(gòu)如下：

訓(xùn)練動(dòng)作1 蜘蛛俠俯臥撐  做到力竭

腹肌訓(xùn)練1 鐘擺式平板支撐 做45秒

以上兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組

訓(xùn)練動(dòng)作2 舉腿式引體  做到力竭

腹肌訓(xùn)練2 膝觸肘仰臥起坐 做45秒

以上兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組

訓(xùn)練動(dòng)作3 后滾翻深蹲  做到力竭

腹肌訓(xùn)練3 弓形搖擺 做45秒

以上兩個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組

體能訓(xùn)練 跳繩  做5分鐘

最后總結(jié)一下，這一類很均衡的訓(xùn)練計(jì)劃只適合那些時(shí)間很緊張，或者是對(duì)于肌肉增長(zhǎng)要求不高的同學(xué)，如果你想要最大化增肌，或者是增長(zhǎng)肌力，這個(gè)肯定是不適合你的。但是這個(gè)計(jì)劃很適合那些時(shí)間緊張，想要保持身材的小伙伴！大家按需選擇！