隨著社會經濟活動的日益頻繁和現代生活節(jié)奏的加快，我們每日攝入白米細面和高油高鹽的外賣食品，缺乏運動等不合理的飲食和生活習慣，極易導致身體能量過剩，加速器官衰老，對健康造成了巨大影響。2019年世界衛(wèi)生組織最新全球性調查結果表明75%以上的人群處于疾病與健康之間的一種生理功能低下狀態(tài)，即“亞健康”狀態(tài)。 亞健康與許多慢性非傳染性代謝疾病如糖尿病、心腦血管病、癌癥等息息相關。針對這類慢病，預防比治療更重要。很多人認為，飲食營養(yǎng)保健都是老年人的事情，年輕人不需要！這種觀點是大錯特錯的，近年來，許多慢性代謝性疾病在兒童和中青年人群（22-45歲）中出現高發(fā)趨勢，嚴重影響生活質量，形勢嚴峻。

人們常說“粗茶淡飯”有利健康。常見的粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、黑麥等)、豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥等)。從營養(yǎng)成分上看，粗糧營養(yǎng)成分豐富，富含膳食纖維、B族維生素、微量元素、礦物質、不飽和脂肪酸、酚類等有益健康植物化學物質以及優(yōu)質蛋白。與粗糧相比，精細米面由于精加工導致谷皮、糊粉層和谷胚當中多元營養(yǎng)成分丟失，且其碳水化合物在我們體內消化吸收更快，加速餐后血糖升高，刺激胰島素分泌，使胰腺處于疲勞狀態(tài)，易致胰島素抵抗的發(fā)生。胰島素抵抗是二型糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、血脂異常、肥胖等慢性病的重要病因。相比于白面包，我們前期開展的飲食干預實驗結果表明早餐攝入黑麥可顯著增強飽腹感，產生第二餐效應，即早餐對血糖的控制可延續(xù)至午飯之后直至攝入晚餐。一日之計在于晨，早餐的選擇對身體健康尤為重要。

那么粗糧是否真的有助于預防慢性疾病呢？我們用大規(guī)模人群隊列研究數據說話：美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院孫琦教授及其研究小組對已發(fā)表的12項相關研究數據以及美國全國健康和營養(yǎng)調查的相關數據展開了薈萃分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關數據。結果顯示，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風險降低9%，癌癥死亡風險降低5%。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風險降低20%，心血管疾病死亡風險降低25%，癌癥死亡風險降低14%。一項來自丹麥癌癥協(xié)會研究中心的研究對丹麥5萬多名名志愿者（年齡為50-65歲的26251名男性和29214名女性）進行了15年的隨訪調查，收集了他們飲食和生活方式等信息，研究發(fā)現全谷全麥飲食（小麥、黑麥、燕麥）顯著降低二型糖尿病的發(fā)病風險。眾所周知的抗高血壓飲食模式同樣強調以富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂和鈣的食物為主，如全谷物、水果、蔬菜、豆類、適量堅果以及低脂牛奶，并且限制糖和飽和脂肪攝入[5]。同樣，我們近期研究發(fā)現在身體各項指標正常的年輕人群中，高水平粗糧攝入也同樣對血壓起到有益調控作用。

其實，早在《中國居民膳食指南》2007版中就指出粗糧有助于控制體重及預防II型糖尿病等慢性病。2016版的居民膳食指南再次突出谷物飲食，尤其是全谷物在降低慢性疾病風險的作用。指南將谷物和薯類放到一起，建議谷薯類的攝入量為成人每天250-400克，其中全谷物和雜豆類又被放到一起，建議的攝入量為50-150克。您，達到標準了嗎？

既然粗糧這么好，我們是不是就可以放心大膽的頓頓吃，天天吃了呢？當然不是！首先，盡管粗糧相對于白米細面升糖指數低，營養(yǎng)多元，但是它同樣是有熱量的碳水化合物，保質質量的同時，我們也一定要控制攝入的熱量，否則也依然會造成能量過剩，過猶不及。其次，市面上售賣的一些粗糧加工產品，經過精細加工之后，其實與白面粉沒有區(qū)別。更有的產品為了口感和保鮮，加入很多防腐劑、添加劑以及糖、奶油等，隨標榜著粗糧產品，卻不利于身體健康。第三，人和人生理差異巨大，有些人腸胃較弱，粗糧富含膳食纖維，有可能對其腸胃造成負擔。因此，建議將細糧和粗糧搭配食用，增加低糖水果和蔬菜的攝入，豐富食物品種，也可提高日常飲食營養(yǎng)價值，有利于疾病預防和控制。