通過飲食減肥的方法多種多樣，但很多減肥者并沒有意識到這些飲食的缺陷、危險和不利因素。其中一些是基于錯誤的科學前提，而另一些則是基于對有效科學信息的不恰當理解，還有在科學和行為上是有效的，但實際上其效果不可能長期維持。常見的減肥飲食可以分為四大類:

1.低熱量飲食：這種飲食主要由低熱量的食物組成，例如水果和蔬菜、豆類以及一般的植物性飲食。特點是女性每天攝入的熱量限制在1200 kcal左右，男性每天攝入1400~1500 kcal。還有一些低熱量的飲食（VLCD）——每天不足800 kcal——為了提高安全性和有效性需要在醫(yī)學監(jiān)督下實行。

2.低脂高糖飲食：這種飲食主要由復合高纖維糖類物質、部分脂肪含量較少的動物和植物蛋白，也可以是素食。特點是限制每天從脂肪攝入的熱量。通常來自脂肪的熱量是15%~20%，也可能僅有10%。必須注意消耗的脂肪類型，應該以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸含量多的脂肪（例如植物油、堅果類）占攝取脂肪的主導地位。

3.低糖高脂、低糖高蛋白或低糖高脂高蛋白飲食：這類飲食的特點是因為已有大量的蛋白質攝入（可能同時伴有高脂肪的攝入），所以要嚴格限制精制糖類物質（例如在白色意面、白面包、加工谷物和食物加工中使用的糖）。每日糖類物質限制在50 g ~150 g（1兩~3兩），或其釋放的熱量占需要攝入總熱量的20%~40%，甚至可能低至每日總熱量的10%。目前，一些飲食計劃逐漸增加了糖類物質，但一般限制在每天150 g以下，并沒有控制或限制脂肪的攝入量。

4.低糖高脂高蛋白飲食：這類飲食限制糖類物質和脂肪的攝取，大要求有大量蛋白質的攝入。通常蛋白質的食物來源可以是堅果、種子、漿果和塊莖類的植物食物，但是強調要攝入大量的瘦肉。

飲食模式可能會對減肥產生不同的影響，而特定的宏量營養(yǎng)素（又稱能量營養(yǎng)素，例如糖、脂肪和蛋白質）攝入對減肥沒有什么影響，因為他們可以給機體提供能量的類型并沒有什么區(qū)別。關鍵還是取決于個人攝取的能量和機體消耗的能量是處于負能量平衡、正能量平衡還是等效能量平衡，即與攝取的糖、脂肪和蛋白質的總量有關。如果處于負能量平衡可以減輕體重，處于正能量平衡可以增加體重，等效能量平衡可以保持體重。

創(chuàng)造負能量平衡的基本原則包括以下幾點：

1.能量平衡的總體變化：能量平衡的總體變化，叫做能量通量。能量通量可能對產生負能量平衡的有效性很重要。較大的能量通量可能比較小的能量通量更容易成功。能量流通量最大的人（通過減少卡路里攝入和增加能量消耗）可能更容易減肥。較高水平的身體活動和鍛煉可以使人們更有效地調節(jié)能量攝入。另一方面，能量流通慢的人（能量平衡的微小變化）可能無法限制熱量以成功地減肥或防止體重反彈。在大多數(shù)成年人長時間（幾年甚至幾十年）體重增加的情況下尤其如此。

2.飲食類型：有研究發(fā)現(xiàn)，低脂但相對高糖飲食的受試者比同等熱量、低糖飲食的受試者更容易減少脂肪。專家非常反對“減肥必須控制糖類物質攝入”的說法。有一項針對超重和肥胖年輕人的研究中發(fā)現(xiàn)，在體重下降10%~15%后，等熱量的攝入引起基礎代謝消耗的熱量和總熱量消耗的減少，而這種變化在低脂飲食中最大、低糖飲食中較大以及超低糖類物質飲食中變化不大。當負能量平衡出現(xiàn)時，與高蛋白、低脂肪或低糖類物質飲食相關的體重減少幾乎沒有什么區(qū)別(71)。然而，以植物為基礎的健康飲食模式已被證明能夠保持成功減肥的效果。

3.適度的體育運動：適度的體育運動（每天30 min）可以在長時間范圍內阻止體重增加，但是要想避免體重反彈，每天的體育運動（每天60~90 min）要相對大幅增加。保持減肥效果比減肥本身難度更大，因為體重減輕的同時也會導致靜息狀態(tài)和運動期間的能量需求下降。因此，在減肥成功之后，要保持其效果就需要進一步增加能量消耗。

值得注意的是，對于具有遺傳性肥胖傾向的人群通過傳統(tǒng)方法，即利用食物和運動調節(jié)能量的攝入與消耗產生負能量平衡，減肥是很困難的。