慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對(duì)較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

從20世紀(jì)60年代起，在美國估計(jì)有700~1000萬人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并保持體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10~13大卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9大卡熱量）。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練鮑爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。

慢跑對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)?？杉铀僦鞠倪_(dá)到快速的減肥目的。也可以增強(qiáng)自身體質(zhì)，提高抵抗力。

慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但持續(xù)時(shí)間較長，如果長期堅(jiān)持，身體會(huì)發(fā)生明顯的變化。那身體會(huì)發(fā)生哪些變化呢？慢跑有什么好處呢？

1、減肥

在諸多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中，慢跑是不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵诼苓^程中，人體內(nèi)的脂肪會(huì)充分燃燒。日久，脂肪減少，人就會(huì)瘦下來。

2、防癌

癌癥是一種嚴(yán)重的疾病，很多人都會(huì)擔(dān)心自身會(huì)患，所以，要是能防癌，相信很多人都會(huì)選擇慢跑。慢跑也確實(shí)具有防癌的功效，因?yàn)榕藕箷r(shí)，致病物質(zhì)也會(huì)一起排出體外，如亞硝酸、鋁等。

3、增強(qiáng)心肺

輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，可以使人的肺活量增加，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)，人需要大量吸入氧氣，這對(duì)鍛煉肺部有幫助。同時(shí)，慢跑還能使人的心肌增強(qiáng)，具有鍛煉心臟的作用。

4、緩解壓力

在忙碌的都市生活中，很多人都會(huì)感到工作壓力大，但又苦于找不到方法緩解。其實(shí)，慢跑是一種有益于釋放壓力的運(yùn)動(dòng)。

有些人以為慢跑是一種很簡單的運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)不是。如果跑步時(shí)沒有用對(duì)姿勢(shì)和注意步伐，可能會(huì)影響人的身體健康。那慢跑正確方法是什么呢？

1、頭肩穩(wěn)定

跑步時(shí)，頭肩保持穩(wěn)定，不要幅度太大，重要的是，避免搖頭晃腦。最好能眼看前方，保持肩部放松。

2、小幅度扭跨

扭胯幅度要控制在5-7度，如果超過7度，可能會(huì)導(dǎo)致大腿后肌拉傷，所以，要多加注意。

3、前后擺臂

左右擺臂是錯(cuò)誤的，前后擺臂才是正確的。擺臂時(shí)，幅度不要太大，盡量不要高于胸部，也不要超過身體正中線。

4、步伐短小

步伐一旦過大，就會(huì)對(duì)腳踝產(chǎn)生壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)受傷。素以，為減緩腳部與地面的壓力，要控制好步伐。

5、身體前傾

身體前傾，能減緩阻力。在跑步時(shí)，盡量前傾身體，讓整個(gè)人處于一種舒適的狀態(tài)，這樣跑起來更快。

掌握了正確的跑步姿勢(shì)，還要注意跑步時(shí)間。有的人一開始跑步就跑30分鐘以上，導(dǎo)致疲勞過度，肌肉勞損，四肢酸痛。其實(shí)，這種做法是不對(duì)的。那每次慢跑，跑多長時(shí)間才合適呢？

慢跑是一種相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)，任何人都適合。跑前，應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)，這樣身體才能盡快進(jìn)入狀態(tài)，使整個(gè)跑步過程更為順暢。如沒有出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀，一般跑30分鐘-1個(gè)小時(shí)是比較合適的。

如果跑太短時(shí)間，人體都未進(jìn)入有氧狀態(tài)，難以獲得運(yùn)動(dòng)帶來的效果。因?yàn)橥ǔＲ婚_始跑時(shí)，身體處于無氧狀態(tài)，等一段時(shí)間后，身體才進(jìn)入有氧狀態(tài)，體內(nèi)的熱量開始大量消耗，脂肪也轉(zhuǎn)化為能量不斷供給身體。

不過，需注意的是，對(duì)于初次跑步的人來說，跑太長時(shí)間是無益的，應(yīng)將時(shí)間控制在15分鐘左右。等日后身體適應(yīng)了，再慢慢延長時(shí)間，以達(dá)到鍛煉的目的。還有，別勉強(qiáng)自身，應(yīng)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)休息，使身體盡快恢復(fù)，以改善不良情況。

慢跑無論何時(shí)開始，都有效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該循序漸進(jìn)。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。

雖然慢跑對(duì)身體有益，但也不能盲目跑。除了要掌握跑步的姿勢(shì)和跑后的飲食外，還有很多事項(xiàng)需要注意。那慢跑后注意什么呢？

1、做整理運(yùn)動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)，身心疲乏，是因?yàn)榕芎鬀]有做好整理運(yùn)動(dòng)，以致肌肉酸痛，讓人不適。所以，跑后做好整理運(yùn)動(dòng)也是很重要的，可以做走步、伸展等動(dòng)作，緩解肌肉緊張。

2、不要蹲坐

運(yùn)動(dòng)量大，馬上坐下來，會(huì)影響血液回流，加深肌體疲勞。正確的做法是慢行，舒展腿部，讓血液流暢。

3、不要喝冷飲

運(yùn)動(dòng)后大量喝冷飲，會(huì)誘發(fā)胃腸道疾病，不利于人的健康。所以，盡量不要這樣做，應(yīng)喝溫開水或者生理鹽水。

4、不要洗冷水澡

毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，體內(nèi)熱量還沒散失，突然洗冷水澡，人很容易感冒。所以，跑后應(yīng)休息一段時(shí)間，等體溫下降后，再洗澡，而且盡量洗熱水澡。

其實(shí)不管是出于減肥的目的，還是出于強(qiáng)身健體的目的，慢跑都是很有效的一種鍛煉方式。